Mindfulness 7x7



Frecuentemente amigos y conocidos  comparten su deseo de aprender mindfulness. Cuando les digo que hay estupendos programas  MBSR , para reducir el estrés de 8 semanas, me dicen que no le pueden dedicar tanto tiempo y desisten. 

Después de pensar sobre ello he decidido crear un programa simple, para que a nadie le haga desistir de entrada el mítico programa de 8 semanas. Lo fundamental, según mi experiencia, es comenzar a practicar; luego, lo demás, viene solo. Si logramos vencer esa resistencia inicial lo necesario nos irá llegando por sí mismo a medida que avancemos en la práctica.



Solo tendrás que dedicar 7 minutos diarios durante 7 días, si te es posible seguidos, así de simple.



En este sencillo programa se evita toda la teoría, por que la meditación es práctica y silencio y por que puedes encontrar estupenda información, si te interesa, por todas partes. Pero de ante mano te digo que no es necesaria.; Mindfulness va a funcionar igual, con solo practicar, aunque no sepas en un principio, lo que estás haciendo, es así de "mágico ". 
Solo son necesarios siete minutos diarios para que sientas  un auténtico cambio.  


  •  Preparación.
  1. Busca un lugar tranquilo y un momento del día en que sepas que no te van a interrumpir la práctica.( solo serán 7 minutos).
  2. Elige una postura, en la que te sientas cómodo. Sentado en una silla, en un cojín o en el borde de la cama. También puedes tumbarte o quedarte de pie. La espalda estará erguida, sin exagerar,  cómodamente, los pies en el suelo y las manos sobre las piernas. Puedes probar para ver la que eliges.
  3. Programa el temporizador del móvil, reloj o cualquier otro para que te avise, si es posible  suavemente, en  7 minutos.

  • DIA 1 . Enfocarse en la respiración.
  1. Atendemos a la preparación. Y cuando estamos en nuestro lugar tranquilo en la postura elegida, activamos el temporizador. Recuerda,  7 minutos.
  2. Busca un lugar en tu cuerpo donde puedas observar fácilmente las sensaciones que produce el aire al entrar y salir . El labio superior, justo debajo de la nariz, el vientre, el pecho,  o donde tu la sientas mejor.
  3. Centra la atención en ese lugar y nota la sensación de la entrada y salida del aire. Quizás el roce, o el frescor en las fosas nasales, como sube y baja el vientre, lo que hayas elegido. No modifiques la respiración, simplemente siéntela como es en ese momento.
  4. Si algo te distrae, un ruido, un pensamiento, una sensación, en cuanto seas consciente de que te has distraído, vuelve suavemente, con amabilidad , sin juzgarte a tu tarea de sentir la respiración.
  5. Cuando suene el temporizador, puedes levantarte  de manera suave y seguir con tu actividad cotidiana.
NOTA: No hay meditaciones, buenas o malas. Abandona la tendencia a juzgar y a juzgarte. Si te has distraído muchas veces y has tenido que "volver" una y otra vez o has estado casi todo el tiempo por ahí, esta bien, es lo que hace la mente, simplemente estamos entrenando la capacidad de darnos cuenta de que nos hemos ido y de regresar al aquí y ahora, a nuestra respiración, a  nuestra casa.

  • DIA 2 . Enfocarse en las sensaciones del cuerpo.
  1. Atendemos a la preparación. Y cuando estamos en nuestro lugar tranquilo en la postura elegida, activamos el temporizador. Recuerda,  7 minutos.
  2. Centra la atención en la respiración, en el lugar del  cuerpo que elegiste para sentirla  tal y como hiciste el día 1. Si te distraes, en cuanto te des cuenta, vuelve con amabilidad a tu respiración, tal y como es en ese momento, sin tratar de cambiarla.
  3. Suavemente ve ampliando el foco de la atención hasta que abarque todo tu cuerpo. Hazte consciente de tu postura. ¿ Que partes de tu cuerpo se asientan sobre el suelo o la silla ? Centra la atención en ellas, siente su peso. Tu cuerpo ¿ Está relajado?
  4. Recorre el cuerpo, puede que notes alguna sensación a medida que vas recorriendolo ( dolor, picazón, hormigueo, laxitud, frío, calor). Comienza por los pies y ve ascendiendo incluyendo todas las partes que quieras ( puedes ser tan minucioso como desees), hasta llegar a la cabeza. Nota esas sensaciones sin juzgarlas. 
  5. Ahora permanece en contacto con la respiración, como tu sabes. Permite que también te lleguen sensaciones del cuerpo, obsérvalas por un momento, sin juzgarlas y luego vuelve a casa, a tu respiración.  
  6. Cuando suene el temporizador, puedes levantarte  de manera suave y seguir con tu actividad cotidiana.
NOTA: Si durante la práctica descubres una sensación mas intensa, como un dolor molesto puedes permitirte explorarla con mas atención. ¿ Como es ? ¿ Es constante o varia en intensidad ? ¿ Afecta a una zona reducida o repercute en otras zonas ? ¿ Me provoca algún pensamiento ? Después trata de imaginar que respiras en esa zona, llevando el aire hacia ella. ¿ Cambia la sensación cuando haces esto ?

  • DIA 3 . Enfocarse en los sonidos que nos llegan.
  1. Atendemos a la preparación. Y cuando estamos en nuestro lugar tranquilo en la postura elegida, activamos el temporizador. Recuerda,  7 minutos.
  2. Centra la atención en la respiración, en el lugar del  cuerpo que elegiste para sentirla  tal y como hiciste el día 1. Si te distraes, en cuanto te des cuenta, vuelve con amabilidad a tu respiración, tal y como es en ese momento, sin tratar de cambiarla.
  3. Ve abriendo el foco de tu atención y date cuenta de lo que llega a tus oídos en este momento.
  4. Intenta percibir el sonido de tu respiración, o cualquier otro que provenga del interior de tu cuerpo.
  5. Toma conciencia de cualquier sonido que te llegue del lugar donde estas meditando o del exterior; el tráfico, los vecinos, la lluvia. Pon atención en los sonidos y deja todo lo demás en un segundo plano.
  6. Date cuenta de si los sonidos vienen de un lugar cercano, si se repiten, si son muy intensos o apenas los puedes oír. Observa como los sonidos surgen, permanecen un tiempo y luego desaparecen. No trates de identificarlos ni juzgarlos como agradables o molestos. Simplemente permite que lleguen a tus oídos y obsérvalos mientras permanezcan en el campo de tu conciencia y deja que se marchen.
  7. Observa también, si existen, espacios de silencio entre unos sonidos y otros.
  8. Cuando suene el temporizador, puedes levantarte  de manera suave y seguir con tu actividad cotidiana.
  • DIA 4 . Enfocarse en los pensamientos y emociones.
  1. Atendemos a la preparación. Y cuando estamos en nuestro lugar tranquilo en la postura elegida, activamos el temporizador. Recuerda,  7 minutos.
  2. Centra la atención en la respiración, en el lugar del  cuerpo que elegiste para sentirla  tal y como hiciste el día 1. Si te distraes, en cuanto te des cuenta, vuelve con amabilidad a tu respiración, tal y como es en ese momento, sin tratar de cambiarla.
  3. Lleva la atención a lo que esta pasando por tu mente. ¿ En qué estás pensando ?. Puede que esos pensamientos se manifiesten en modo de palabras o imágenes. Prodrian ser  sobre algo que te preocupa, sobre lo que tienes que hacer después, recuerdos, conversaciones ya pasadas o sobre lo que le dirías a otra persona. También puede tratarse de sonidos o imágenes aleatorias sin mucho sentido para ti.
  4. Observa como esos pensamientos aparecen en el campo de tu atención, permanecen por un tiempo y luego se marchan. Obsérvalos como si fueran nubes que aparecen en el cielo y van pasando hasta que desaparecen de tu vista. No son buenos ni malos. Suceden en nuestra mente, pero no somos los pensamientos.
  5. Es frecuente que te enredes en un pensamiento, tan pronto como seas consciente de ello desaparecerá por si mismo. No te juzgues, es lo que hacen los pensamientos casi todo el tiempo, saltar como monos, de rama en rama, en el árbol de nuestra mente.
  6. A veces un pensamiento puede ir acompañado de una emoción, miedo, ira, tristeza, alegría, asco. Si es así, observala atentamente ¿ Puedes sentirla en una parte de tu cuerpo ? No la juzgues. Puedes nombrarla una vez , al mismo tiempo que sientes la respiración
  7. Observa también, si existen, espacios de silencio entre unos pensamientos y otros.
  8. Cuando suene el temporizador, puedes levantarte  de manera suave y seguir con tu actividad cotidiana.
NOTA: Tenemos la capacidad de pensar y el poder de observar aquello que pensamos.  Los pensamientos ocurren en la mente, la conciencia es el testigo que observa todo lo que ocurre,.
Practicando mindfulness ( conciencia Plena) entrenamos la habilidad de  hacernos conscientes de cuando nuestra "centrifugadora mental" está desbocada, sin control. Al volver, sin juzgar, a la respiración, a lo que ocurre en el momento presente, creamos espacios de silencio, de calma, de paz.
    • DIA 5 . Enfocarse en cualquier cosa que nos llegue.
    1. Atendemos a la preparación. Y cuando estamos en nuestro lugar tranquilo en la postura elegida, activamos el temporizador. Recuerda,  7 minutos.
    2. Centra la atención en la respiración, en el lugar del  cuerpo que elegiste para sentirla  tal y como hiciste el día 1. Si te distraes, en cuanto te des cuenta, vuelve con amabilidad a tu respiración, tal y como es en ese momento, sin tratar de cambiarla.
    3. Ve ampliando el foco de tu atención para abarcar todo lo que ocurre . ¿ Puedo percibir los sonidos que me llegan del exterior o del interior de mi cuerpo ?. Estoy atento a cualquier pensamiento o emoción , a cualquier sensación del cuerpo, a la respiración. No elijo nada en particular, solo observo lo que va llegando, sin juzgar. Eres el Testigo de todo lo que está ocurriendo aquí y ahora, no es necesario hacer nada mas.
    4. Cuando suene el temporizador, puedes levantarte  de manera suave y seguir con tu actividad cotidiana.
    NOTA: La práctica de la meditación nos proporciona un gran recurso para la vida. Pasamos de reaccionar de manera automática en una situación a actuar después de un momento de pausa. Es un pequeño e insignificante espacio que nos permite elegir la forma de actuar, o no actuar. ¿ Cuantas veces hemos reaccionado a una palabra de un ser querido, en un momento de enfado y hemos dicho lo que no queríamos, agravando la situación y después nos arrepentimos ? 

    • DIA 6 . Atención plena en una actividad cotidiana.
    Lo mas interesante de minfulnes es que no necesitamos sentarnos en el cojín para practicar, ni siquiera buscar el momento adecuado. La practica de mindfulness es para la vida cotidiana, cualquier situación se puede realizar con atención plena.
    • Elige la actividad que hoy realizarás con atención plena  durante unos  7 minutos. Puede ser cualquiera, te propongo algunos ejemplos: 
     Fregar los platos: Toma una inspiración profunda y repite mentalmente: " Atención plena".
    Cuando comiences date cuenta de cuales son tus pensamientos y emociones en ese momento. Toma conciencia de la posición de tu cuerpo y de alguna sensación que tengas. Siente el agua, su temperatura el jabón, percibe como a medida que vas frotando va quedando limpio el plato. Como es un tenedor, plantea otras características diferentes de una cuchara. Date cuenta de como suena el  estropajo sobre la cazuela. Lo importante es que lo hagas todo con curiosidad, como si no lo hubieras hecho nunca. Simplemente trata de estar ahí, consciente de todo lo que ocurre.

    Afeitarte o depilarte: Toma una inspiración profunda y repite mentalmente: " Atención plena". Toma conciencia de la posición de tu cuerpo y de alguna sensación que tengas.
    Coge los instrumentos que necesites uno a uno, obsérvalos como si fuera la primera vez que los ves, dales vueltas en tus manos con curiosidad. ¿ Que partes tienen ? Elige la parte de tu cuerpo por donde vas a comenzar ¿ eres consciente de si comienzas siempre por ahí ? Pasa tu mano  y observa que textura tiene esa zona. Aproxima la maquinilla y percibe el momento de contacto ¿ Que sensación te da ?
    Siente la maquinilla  como roza la piel, el sonido que produce, hazlo lentamente ¿ que notas ? ¿ Te produce alguna molestia o algún pequeño placer del que nunca habías sido consciente ? Al finalizar, acaricia lentamente tu piel con mucho cariño y luego continua de la manera habitual, o si te apetece sigue de manera consciente.

    - Cocinar: Toma una inspiración profunda y repite mentalmente: " Atención plena". Centra toda tu atención en lo que vas haciendo, sacar los alimentos del frigo, lavarlos cuidadosamente, cortarlos, ponerlos en el recipiente para cocinarlos...Presta atención a su peso, a su colorido, su textura y forma,  a los olores que van llenando la cocina. Si te sorprendes con algún pensamiento, suavemente, sin juzgarte, vuelve a llevar la atención la lo que estabas haciendo. Si te es de ayuda en esos momentos puedes permanecer atento a tu respiración dejando que los pensamientos se marchen.
    Puedes ser consciente en todo momento de tu postura y como esta va cambiando a medida que vas desarrollando la actividad.  Quizás te apetezca ser consciente de todo lo necesario para que esos alimentos estén ahí para tí. El sol y el agua, los propios seres convertidos en alimento, el trabajo de las personas que los cultivaron, los transportaron a la tienda . Puedes dar gracias por ello.

    - ducharte, vestirte,  hacer la cama, planchar, preguntar la lección a tu hijo, barrer, conversar con tu pareja o con un amigo, hacer cola en el super, tu trabajo, por rutinario que te parezca. Simplemente aplica los mismos principios, así de sencillo.

    • DIA 7 . Atención plena al caminar
    Solo necesitarás un pequeño espacio de un par de metros en tu casa, aunque también se puede realizar esta meditación al aire libre en un sitio tranquilo.
    1. Atendemos a la preparación. Y cuando estamos en nuestro lugar tranquilo en la postura elegida, en este caso de pie, activamos el temporizador. Recuerda,  7 minutos.
    1. Comienza estando  con los pies paralelos, separados mas o menos a la anchura de las caderas. Deja caer los brazos a los lados de los costados. Observa como es tu postura. Puedes ajustarla para que la percibas mas estable . Siente  las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo, relaja las caderas como si quisieran ir hacia el suelo , el abdomen, el pecho, los hombros, el cuello y esboza una ligera sonrisa, con la cara relajada.
    2. Dirige la atención a la respiración, como tu sabes hacerlo. Dirige una mirada suave a tu entorno haciéndote consciente de lo que contiene, con curiosidad,como si no lo hubieras visto nunca. Centra luego tu mirada al frente.
    3. Lleva el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo, y levanta lentamente el pie derecho, muy atento a las sensaciones que se van produciendo al despegar el pie del suelo, a los músculos que intervienen, al sentido del equilibrio, al lugar donde miran tus ojos.
    4. Sin alzar aún el pie izquierdo, ve poniendo el pie derecho en el suelo, primero el talón, hasta que poco a poco todo el pie esté en contacto con el suelo.
    5. Lleva ahora el peso hacia el pie derecho y repite la secuencia. Puedes dar unos cuantos pasos, los que te permita el espacio y luego da la vuelta de manera consciente a los movimientos necesarios y continua hasta que suene el aviso.
    NOTA: Te recomiendo que lo ensayes un par de veces, para que al hacerlo te sientas cómodo. Verás que es mucho mas fácil hacerlo que describirlo.

    •  Y DESPUES.
    Lo ideal es que intentaras repetir el programa  durante otras dos semanas, simplemente para crear hábito. Se dice que los hábitos se consolidan repitiendo un proceso durante 21 días seguidos. De todas maneras también puedes continuar regalándote esos 7 minutos eligiendo la práctica que mas te guste. Con lo que aquí tienes puedes hacerte tu propio programa de práctica. Es mucho mejor que sea diaria y constante, aunque sea corta. Cuando así lo sientas, si lo crees necesario ya habrá tiempo para ampliar. Te puedo asegurar que solamente esos siete minutos tienen una profunda fuerza transformadora. 

     Mindfulness y compasión.
    Cuando hemos aprendido a ser amables con nosotros mismos, a aceptarnos tal y como somos, estamos preparados para estar ahí de manera plena para los demás. Hay meditaciones llamadas metta que pueden ayudarnos e inducir este proceso. Vamos a ver una como complemento a este pequeño programa, y sin la cual quedaría incompleto. Puedes realizarla en el momento que te apetezca y repetirla si así lo deseas.

    • Atendemos a la preparación. Y cuando estamos en nuestro lugar tranquilo en la postura elegida, pondremos ambas manos sobre el pecho, una encima de la otra. Observamos la respiración, sin cambiarla. Notaremos como las manos están en contacto con esa respiración, se sintonizan con ella subiendo y bajando suavemente. Si algún pensamiento aparece, cuando te des cuenta, vuelve a tu respiración.
    • Visualiza  delante de ti una silla vacía. Deja que se siente en ella una persona muy querida, puede ser cualquiera que tu elijas.
    • Sintiendo el contacto de las manos con tu respiración, junto al corazón, trata de sentir el amor que te inspira ese ser y cuando estés preparado dirige en silencio de manera consciente y sentida estas frases  a la persona sentada:
    • que seas feliz
    • que tengas paz
    • que tengas salud
    • que estés libre de ira y miedo
    • que te vaya bien en la vida
    • Permanece, por unos instantes en contacto con los sentimientos de aprecio hacia esa persona y luego con una sonrisa permite que abandone la silla.
    • Experimenta  repitiendo las frases si te apetece invitando a sentarse en la silla a  otros seres:
        • Tu mismo.
        • Una persona que veas pero con la que no tengas relación especial ( Un camarero, un vecino )
        • Una persona que te caiga mal o sientas que te ha hecho daño. Puede ser un personaje público, un político por ejemplo, o una persona cercana.
        • Un bebé, o un cachorrillo.
        • Imagina un banco enorme en el que cabe toda la gente del mundo, en primera fila se ven caras conocidas, mas atrás son rostros anónimos, de toda la tierra.
    • Vuelve a conectar con tu respiración y ve saliendo poco a poco de la meditación.

    Lipe, autor de Mindfulness 7x7 

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