domingo, 7 de agosto de 2016

Jon Kabat Zinn en Zaragoza: El futuro de la investigación en mindfulness

En su reciente visita a España, Jon Kabat-Zinn visitó la Universidad de Zaragoza (27 abril 2016) para reunirse con el profesor Javier Garcia Campayo, coordinador del Master de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza  y Presidente del III International Meeting on Mindfulness que tuvo lugar del 8 al 11 de junio de 2016 en Zaragoza.
Dado que el grupo de la Universidad de Zaragoza es el grupo de referencia nacional en investigación en Mindfulness y Compasión, es en esta ciudad donde ambos, con el asesoramiento del profesor Fernando Torrijos, organizaron una reunión de investigadores españoles en Mindfulness en el Paraninfo de la Universidad de Zaragoza, el lugar más emblemático de esta Universidad. La reunión contó con 50 investigadores representantes del trabajo científico que en este área se está realizando en nuestro país.
Hoy os ofrecemos el vídeo de esta reunión científica, subtitulado en español. Para ver el vídeo haz clic en la imagen.

Jon Kabat Zinn en Zaragoza: El futuro de la investigación en mindfulness

(Canal de Youtube de Webmindfulness)

miércoles, 3 de agosto de 2016

Mejora tu Postura natural de manera fácil.

Una experiencia para iniciarla en las vacaciones. Cuanto mejor sea tu postura, te moverás con más eficiencia y elegancia, rendirás mejor en cualquier tipo de actividad, y evitarás lesiones.

Para lograr la postura ideal, de pie, sigue esta guía:
  •  Aprieta los glúteos, lo más fuerte que puedas. Aparte de ser un buen ejercicio en si, esto coloca tu pelvis en la postura adecuada (denominada neutra).
  • Esconde las costillas, es decir, haz que el tronco esté totalmente recto. Por la falta de movilidad en la cadera, mucha gente tiende a arquear excesivamente la espalda, asomando las costillas inferiores.
  • Tensa los abdominales, para fijar esta postura. Respira normalmente, manteniendo los abdominales apretados. Como dicen, “respira a través del escudo”.
  • Pon tu cabeza en posición neutra, con la mirada al frente y completamente alineada con el tronco. Orejas encima de los hombros. A su vez los hombros encima de las caderas, y caderas encima de los pies.
  • Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, externamente rotados (pulgares mirando hacia adelante).
No es necesario que aprietes artificialmente los glúteos al caminar, pero siempre debes revisar mentalmente ( hacerte consciente) que tienes cierta activación abdominal (20-30%), el tronco y cabeza en posición neutra, y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Y ésta es la misma postura que debes intentar mantener sentado. La silla te llama a apoltronarte “cómodamente”; resiste!. En el momento que desactivas los abdominales o adelantas la cabeza, tu postura se resiente.

martes, 2 de agosto de 2016

Libro: Mindfulness y Cristianismo.

Mindfulness y Cristianismo. Entre la palabra y el silencio. Javier García Campayo, Carmen Jalón y Antonio Mas.

En la actualidad vivimos el despertar de lo espiritual y necesitamos un lenguaje universal que pueda expresar esa experiencia, de la que participan diversas filosofías y religiones. Este lenguaje hace posible entender al otro, entrar en su  universo cultural y religioso; aunque es necesario primero, conocer y experimentar  en profundidad nuestro propio hogar. El Bilingüismo religioso y cultural nos hace ver el tesoro que hay en cada tradición; como subyace en todas un principio común. Nos ayuda a redescubrir los propios valores experimentando los del otro. 

    ¿Sabía usted que la meditación y la contemplación provocan cambios cerebrales con mayor protagonismo de las redes neuronales de concentración, atención, abstracción y fluidez verbal?
Mindfulness y Cristianismo - Javier García CampayoEl Mindfulness ha traspasado las fronteras orientales para convertirse en un fenómeno de masas presente en todos los campos del vivir y del saber, desde la enseñanza a la clínica. La “atención plena” potencia el auténtico significado de la realidad con conciencia y aceptación. Ahora el Mindfulness dialoga, pero más allá del cristianismo y sus grandes místicos, de los que tantas lecciones se puede aprender. Asistimos a la revolución silenciosa que potencia lo humano y libera a las personas que buscan la paz y corren tras ella.
Somos prisioneros del ruido y del estrépito del mundo. También de nuestros pensamientos negativos. En una época llena de desafecciones sociales y morales, inseparable de una civilización hipercomunicada pero escasamente reflexiva, impaciente y hostil. Este libro apuesta por la revolución de la ralentización, de la desaceleración, a fin de que los sueños no pierdan la batalla. Si usted descubrió las interioridades del Mindfulness, se emocionó con la Compasión y las posibilidades de la Aceptación y el compromiso no puede perderse este libro que completa y resuelve incógnitas que hasta ahora nunca se había dilucidado con la lucidez y profundidad que nos propone el profesor Javier García Campayo que la codirige.

jueves, 21 de julio de 2016

Cuento: La belleza está en la diferencia.

Un portador de agua de la India tenía dos jarros grandes, ambos se balanceaban de cada lado de un palo que llevaba alrededor de su cuello. Uno de los jarros estaba perfectamente manufacturado y nunca goteaba.
El otro jarro tenía una fisura y en cuanto el portador de agua llegaba a la casa de su dueño parte del agua se había filtrado y el jarro quedaba medio vacío.
Durante dos años eso ocurría diariamente. El portador entregaba solo un jarro y medio a la casa de su dueño. Obviamente el jarro perfecto se sentía orgulloso de sus logros. Pero el pobre jarro resquebrajado tenía vergüenza de su defecto. Se sentía miserable por que sólo hacía la mitad del cometido para el que fue creado.
Un día, después de dos años de los que el jarro se consideraron como un fracaso lamentable, habló con el portador de agua al lado del arroyo. - Tengo vergüenza y quiero disculparme. - ¿Porqué?- preguntó el portador de agua. -¿De qué tienes vergüenza? - Durante los dos últimos años sólo he podido entregar la mitad del agua a causa de la fisura que deja que se escape el agua durante el camino hacía la casa de tu dueño. A causa de mis defectos tienes que trabajar sin recibir el valor total de tus esfuerzos. - dijo el jarro.
El portador de agua sentía lástima por el viejo jarro resquebrajado. Compadeciéndose dijo; - Mientras volvemos a la casa del dueño quiero que te fijes en las flores del camino.-
Efectivamente, mientras subían la colina, el viejo jarro resquebrajado se fijaba en como el sol calentaba las flores silvestres al lado del camino, y se animó un poco. Pero al final del camino todavía se sentía mal por haber dejado escapar la mitad del agua y otra vez se disculpó al portador de agua.
El portador dijo al jarro. -¿No te fijaste que había flores en tu lado del camino y no en el lado del otro jarro? Eso es porque siempre he sabido tu defecto, y lo aproveché. Planté semillas de flores en tu lado del camino, y cada día al volver del arroyo tú las regabas. Durante los últimos dos años yo he podido coger éstas flores bonitas para decorar la mesa de mi dueño. Si no hubieras sido como eres él no hubiera tenido esta belleza para adornar su casa.
Cada uno de nosotros puede tener diferencias. Todos somos, en alguna parte o momento de nuestra vida, jarros resquebrajados. Sinembargo,  en la grandeza de Dios, todo es correcto. No tengas miedo e tus diferencias. Reconócelos y tú también puedes serás consciente de su belleza. Reconoce que en nuestra aparente debilidad encontramos nuestra fuerza.

martes, 5 de julio de 2016

Libros de Mindfulness para niños y adolescentes.

“Disfruta las pequeñas cosas, porque un día podrías mirar atrás y darte cuenta que eran las grandes cosas”.-Robert Brault.
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Imagen: Pixabay
Los libros son una herramienta didáctica que puede resultar muy eficaz a la vez que divertida. Un cuento sirve como una lente socio-emocional, a través de la cual, los niños pueden ver cómo los personajes utilizan la atención plena (Mindfulness) o cómo sienten esta necesidad de atención.
Al elegir un libro sobre Mindfulness, es recomendable tener en cuenta en qué etapa del desarrollo se encuentra el niño, y también el contexto y el modo en que se va a utilizar. Podemos encontrar libros que incluyen historias conscientes de cómo los personajes utilizan estrategias de atención o libros que contienen actividades prácticas que ayudan a los niños a practicar la atención plena. A medida que los niños avanzan en el desarrollo madurativo hacia la adolescencia, podemos buscar libros que introducen el concepto de atención plena y explican su significado.
Cada vez aparece más bibliografía infantil sobre Mindfulness, aunque todavía no disponemos de la traducción en castellano de muchos de los libros. Algunos de los más conocidos traducidos al castellano son:
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sábado, 18 de junio de 2016

Protocolo común del Yoga.

Con motivo de la celebración del día mundial del Día del Yoga, el 21 de Junio, se establece un protocolo común para practicar el los distintos eventos . Es una Master Class que integra 30 asanas dirigidas por profesores y voluntarios.
Aquí se presenta un vídeo de la secuencia de asanas que igualmente puede valer como practica para cualquier día.


viernes, 17 de junio de 2016

¿ De donde proviene el Día internacional del Yoga - 21 de Junio.?

Al proclamar el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, la Asamblea General reconoció los beneficios holísticos de esta práctica atemporal y su compatibilidad inherente con los principios y valores de las Naciones Unidas»





BAN KI-MOONSecretario General de las Naciones Unidas


Las Naciones Unidas proclamaron el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga.

Yoga es una práctica física, mental y espiritual de tradición antigua y que se originó en la India. La palabra «Yoga» proviene del sánscrito y significa unidad porque simboliza la unión del cuerpo y la mente.

En la actualidad se practican varias formas de Yoga y su popularidad crece en el mundo.

En reconocimiento de su popularidad universal, el 11 de diciembre de 2014, las Naciones Unidas proclamaron el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, con la resolución 69/131 .

Este Día quiere concienciar a la población de los beneficios de esta práctica. Más información sobre el Día Internacional del Yoga »


Mensaje del Secretario General 

Durante una visita a la India realizada este año, tuve la oportunidad de practicar yoga con uno de mis asesores principales. Si bien este era natural de ese país, podría haberlo hecho con otros tantos colegas de diferentes partes del mundo. El yoga es una antigua disciplina proveniente de un entorno tradicional que ha crecido en popularidad y es disfrutada por aficionados de todas las regiones del mundo. Al proclamar el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, la Asamblea General reconoció los beneficios holísticos de esta práctica atemporal y su compatibilidad inherente con los principios y valores de las Naciones Unidas.

El yoga ofrece un medio sencillo, accesible e incluyente para promover la salud y el bienestar físicos y espirituales. Promueve el respeto por los demás seres humanos y el planeta que compartimos. Y el yoga no discrimina; en diversos grados, todas las personas pueden practicarlo, independientemente de su fuerza, edad o capacidades relativas.

Es lo que descubrí al tratar de hacer mi primera asana, una postura que imita la forma de un árbol y es adecuada para principiantes. Me costó un poco lograr el equilibrio, pero una vez que lo hice pude apreciar el simple sentimiento de satisfacción que el yoga puede ofrecer.

Los invito, en ocasión de este primer Día Internacional del Yoga, a apreciar los beneficios de esta práctica en lo que respecta al bienestar individual y a nuestro esfuerzo colectivo para mejorar la salud pública, promover relaciones pacíficas y auspiciar una vida digna para todos.

Ban Ki-moon

viernes, 10 de junio de 2016

Nueva revista :‘Mindfulness & Compassion’, bajo la dirección del Dr. Javier García Campayo.


He encontrado este interesante post anunciando algo que nos puede gustar. La aparición de una revista de Mindfulness y compasión. Que además os podeís descargar.

"MINDFULNESS & COMPASSION es el título de la revista científica que acaba de editar nuestro Grupo Webmindfulness y el Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza. Se trata de la única revista a nivel internacional sobre compasión. Además esta publicación nace con el propósito de ser la revista más importante en español sobre mindfulness y compasión. Su presentación oficial se realizará en el III International Meeting on Mindfulness, concretamente el jueves 9 de junio, de 11:30 a 12 h. en la sala Principal del Hotel Boston de Zaragoza.


Se trata de una publicación bianual (2 números al año) en la que se publicarrá mayoriatariamente en español, aunque contendrá también algunos artículos en inglés. La revista está dirigida por el Dr. Javier García Campayo. En la imagen superior podéis ver los componentes del Comité editorial y en la imagen inferior los del Comité científico. "
                   
                                                                                                                                               
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En la dirección inferior está el artículo original, en el blog Mindfulness en palabras. Desde él podéis descargaros el primer numero ,que además incluye un artículo inédito de Jon Kabat-Zinn.

https://mindfulnessenpalabras.wordpress.com/2016/06/07/extraordinaria-noticia-nace-la-revista-cientifica-mindfulness-compassion-bajo-la-direccion-del-dr-javier-garcia-campayo-descarga-su-primer-numero/

domingo, 5 de junio de 2016

Libro: Retox , Yoga para la vida real.

Un libro que  hojeándolo en una librería me resultó diferente. Presenta un estilo de Vida Yoga, integrado en la actividad diaria. Trata de integrar en un solo método Yoga, alimentación y mindfulness. No es muy ortodoxo con ninguno de los tres, pero resulta una perspectiva práctica muy interesante.


Resumen:

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Una forma revolucionaria de entender el yoga. 
¿Quieres ir a clase con la mejor profesora de yoga del mundo? ¿Quieres sacarle todo el partido a los beneficios del yoga?El ritmo frenético de nuestro día a día es ineludible: prisas, presión, cansancio, estrés…Y esta exigencia no tiene perspectivas de cambio. La solución pasa pues por mejorar nuestro mundo interior y no por enfrentarnos al exterior. Nada de retiros espirituales, nada de sesiones de meditación, nada de ayunos. Hacen falta recursos concretos para enfrentarnos a cada uno de nuestros retos diarios, soluciones que mejoren nuestra vitalidad, éxito, fuerza y felicidad.Yoga para la vida real. Retox nos presenta estas soluciones, basadas en una visión revolucionaria de entender y practicar el yoga, ideada al 100 % para resolver los contratiempos y dificultades de la vida actual: dolores de cabeza y migrañas, estrés, dolor de espalda, agotamiento, desordenes en el sueño, jetlag, síndrome premenstrual, sensación de hinchazón permanente, falta de agilidad, decaimiento, depresión o sobrepeso.El yoga como estilo de vida, sustentado también por otros dos ejes fundamentales: consejos nutricionales realistas y antidogmáticos, y técnicas de meditación y relajación basadas en el mindfulness.

Aquí tenéis un poco mas de información y una entrevista con la autora del libro.

sábado, 28 de mayo de 2016

Los Mantras, su poder y sus tipos.

Uno de los métodos de la Meditación mas utilizado, son los Mantras. Un Mantra es básicamente un grupo de sílabas, cuidadosamente escogidas que al repetirlas muchas veces seguidas, bien cantándolas, pronunciándolas, o repitiéndolas mentalmente, producen un estado especial de conciencia. En lo que respecta a la meditación, el tener ocupada la mente en repetir el mantra, evita que  otros pensamientos la ocupen de manera aleatoria. El mantra centra la mente. Es como sacar un clavo con otro clavo.
El sistema es tremendamente eficaz, y es posible, combinarlo con otros sistemas de meditación.
Podemos construir nuestros propios mantras o utilizar los que existen. Se ha demostrado que su utilización continuada modifica las estructuras cerebrales físicamente. Hoy se puede estudiar su poder desde las neurociencias, la PNL e incluso desde desde la publicidad, pero conviene beber de sus orígenes, tan antiguos como la humanidad antes de adentrarnos en las ciencias actuales.
Este artículo nos introduce de manera magistral en esos orígenes.
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Tipos de Mantras según la tradición.

Un primer grupo pueden ser creados por seres que poseen inteligencia y sabiduría trascendente. Se los llama mantra-nombre  pues la parte central de los mismos está constituida por el nombre de la divinidad o un santo al cual se implora y sobre el que se medita. Por ejemplo, el mantra de Milarepa es "OM AH GURU HASA BENDSA HUNG". Las sílabas OM y AH están colocadas al principio, y la sílaba HUNG al final ellas representan respectivamente el cuerpo, la palabra y la mente, y son comunes a todos los mantras. La sílaba OM está asociada al cuerpo "vajra" o cuerpo inmutable, la sílaba AH a la palabra vajra, y la sílaba HUNG a la mente vajra. GURU significa Lama o maestro espiritual, HASA BENDSA o HASA VAJRA es un término sánscrito traducido en tibetano por Shepa Dordye. HASA significa alegría y VAJRA es inmutable, este era el nombre tántrico de Milarepa. De esta manera, por la sola repetición de este mantra se está invocando a Milarepa. Un Maestro espiritual puede crear este tipo de mantras que serán completamente válidos pues están compuestos únicamente a partir de sílabas existentes y del nombre de la divinidad o del santo al cual se invoca.

 En el caso del segundo tipo de mantras, pueden ser creados solamente por Bodhisatvas de la octava, novena o décima tierra, o completamente iluminados. Esta categoría de mantras proviene solamente de este alto nivel de experiencia. Sería imposible que un ser de realización inferior pueda crear este tipo de mantras y si esto ocurriera, cosa que sería muy rara, el mantra directamente no funcionaría. En efecto, un individuo que no tiene la realización ni la comprensión de la naturaleza de los fenómenos, de la naturaleza de la realidad, es simplemente incapaz de crear un mantra específico, con un fin específico y que sea eficaz. Por el contrario, para un Bodhisatva de excelentes cualidades es posible generar este tipo de mantras que serán eficaces en relación a la finalidad planeada. Este ser posee en efecto, una comprensión total y precisa de todos los elementos de la situación. 


Bija Mantra - Sonido Raíz

Según la metafísica hindú todo está hecho de sonido, y cada cosa contiene una representación simbólica de las pautas de energía que la componen; eso es el sonido "semilla" o raíz, bija mantra. La intención de estos mantras es la de poner a la persona que lo pronuncia en resonancia con el objeto cuyo sonido raíz ha invocado. De esta forma, mediante el conocimiento de los bija mantras se obtiene un dominio sobre la esencia de las cosas, permitiendo crear, destruir o alterar de diversas maneras. Por ejemplo, cada chakra tiene su sonido raíz asociado, que según se dice, contiene toda su esencia, y por consiguiente todos los secretos del chakra. Teniendo en cuenta que cada chakra guarda correspondencia con su elemento, resulta que los sonidos raíz proporcionan acceso a las cualidades de tal elemento:

Tierra: Mulhadara: LAM
Agua: Swadhisthana: VAM
Fuego: Manipura: RAM
Aire: Anahata: YAM
Éter: Vishuda: HAM
Ajna: OM
Sahasrara: N (nasal)

Mantras tradicionales

Existen miles de invocaciones y mantras de las diversas culturas y religiones de todo el mundo. En algunos se observa una semejanza de ritmo y entonación que nos hacen pensar en un origen común y por lo mismo, en largos ciclos de utilización que le otorgan el poder propio de la repetición inmemorial, aunque el valor más profundo de un mantra tiene que ver con lo que nosotros ponemos en él.

AOM: El gran sonido primordia, el sonido originario a partir del cual se creó el universo, el sonido de todos los sonidos juntos.


OM AH HUM: Tres sílabas de gran poder, que se utilizan para las finalidades siguientes: a) purificar la atmósfera antes de emprender un ritual 
o una meditación; b) trasmutar una ofrenda material en su contrapartida espiritual.


OM MANI PADME HUM: Significa "la joya del loto que reside dentro" Mani Padme representa la joya del loto, la sabiduría esencial que incardina las enseñanzas budistas, la esencia divina, mientras que Hum representa la realidad sin límites encarnada dentro de los límites del ser individual. Así Hum une lo individual con lo universal.


YO SOY EL QUE SOY: Esta versión en nuestro idioma tiende también a unir lo individual con lo universal.

OM KLIM CRISTAVE NAMA HA: Significa "en el nombre del todo que mi presencia crísitica venga a mí".


OM NAMAH SHIVAYA: Significa "en el nombre de Shiva". Es uno de los muchos mantras que invocan nombres de divinidades.


NAMY HO REN GE KYO: Este mantra japonés tiene un significado similar al anterior.


Afirmaciones

Una afirmación expresada en forma de mantra, surte poderosos efectos, ya que en cualquier idioma, las palabras son una forma de estructuración interna del objeto aludido. Por ejemplo: "Estoy seguro, estoy aquí"; "Soy fuerte, soy capaz"; "Soy feliz, "La vida es amor y armonía"; "Yo soy la pureza que Dios creo"...

Conclusion:

Los "mantras" se pronuncian de forma rápida, acompañados muchas veces de la visualización de sus sílabas o de sus significados un total de 7, 21 o 108 veces. Para no desviar la concentración de la visualización, se emplean los "malas" o rosarios de mantras, de 108 cuentas, más una adicional que no se cuenta, como el que vemos en la fotografía. La recitación de "mantras" es una vía hábil y fructífera para que los efectos de la meditación sean duraderos y para incrementar la espiritualidad, acercando al hombre hacia el estado de Samaddi o meditación continua.
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El mantra suele ser una palabra o grupo de palabras, aunque también puede ser eficaz una salmodia de tonos musicales abstractos. Aunque existen algunos que vienen utilizándose desde hace siglos para lograr determinados efectos, nadie nos impide crear nuestros propios mantras, como en el caso de las afirmaciones.
 
La primera función que cumplen los mantras es la de purificarnos del velo de la negatividad, de la ignorancia, y por otra parte desarrollar en nosotros cualidades positivas. Acercarnos a la frecuencia de resonancia con la Conciencia Universal y al  Despertar.

Algunos mantras están particularmente asociados a aspectos de nuestra existencia. Ya sea la prolongación de la vida, la purificación de enfermedades, impedir que la mente caiga en estados inferiores, o eliminar el miedo y la ansiedad, etc. Pero en general, podemos decir que todos los mantras tienen el mismo objetivo: eliminar el sufrimiento y la confusión, y conducir al practicante hacia el Despertar.


http://senderodelmago.blogspot.com.es/2011/06/tipos-de-mantras-y-sus-significados.html

lunes, 2 de mayo de 2016

Mindfulness: Suaviza, calma, permite.

Continuando la entrada anterior en la que analizábamos el poder de la autocompasión para tratar con el dolor o las emociones difíciles aquí tenemos su aplicación practica mediante una meditación.

Suaviza, calma, permite,  es una meditación Mindfulness para tratar con el dolor o incomodidad físico o emocional.


1. Comenzar con la respiración y la bondad. Trata de encontrar una posición cómoda, cierra los ojos, y haz tres respiraciones profundas y relajantes. Coloca tu mano en tu corazón por unos momentos recordando que estás en una habitación, y también para atraer hacia ti mismo la sensación de bondad.

 2. Etiquetar la emoción. Ahora trata de recordar una situación moderadamente difícil que estés viviendo en este momento, quizás un problema de salud, estrés en una relación, o la situación de dolor que está viviendo un ser querido. Trata de no elegir un problema muy difícil, como tampoco un problema trivial, elige más bien un problema que genera estrés en tu cuerpo cuando piensas en eso. Trata de visualizar la situación claramente. ¿Quién estaba ahí? ¿Qué se dijo? ¿Qué pasó? Ahora fíjate si puedes etiquetar la emoción más fuerte que sientes, la emoción difícil asociada a esa situación: ¿ira?, ¿tristeza?, ¿dolor?, ¿confusión?, ¿miedo?, ¿anhelo?, ¿desesperación? Repíte el nombre de la emoción con una voz tierna y comprensiva, como si estuvieras validando lo que un amigo siente: "Eso es anhelo." "Eso es pena".

 3. Llevar la atención de la emoción al cuerpo.
Luego, expande y amplia la conciencia hacia tu cuerpo como un todo. Recuerda la situación difícil de nuevo y escanea tu cuerpo notando dónde sientes más fuerte esa emoción. Desde el ojo de tu mente, escanea tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, deteniéndote donde sientes un poco de tensión o incomodidad. Luego, elige un lugar de tu cuerpo donde el sentimiento se expresa con más fuerza, tal vez como un punto de tensión muscular o una sensación de dolor, como un dolor de corazón. Mentalmente, inclínate delicadamente hacia ese lugar.

4. Suaviza, Calma, y Permite.
Suaviza y ablanda ese lugar tu cuerpo. Deja que los músculos se relajen, sin la necesidad de que se vuelvan blandos, como cuando aplicas calor a los músculos que están doloridos. Puedes decirte silenciosamente, "blando... suave ... blando ...", para ir mejorando el proceso. Recuerda que no estás tratando de hacer que la sensación desaparezca, sino que estás presente en la sensación con conciencia amorosa. Si quieres, simplemente puedes ablandar los bordes de esa sensación. No es necesario que los ablandes del todo.

Cálmate también a ti mismo por esforzarte de esta manera. Pon tu mano sobre su corazón y siente tu cuerpo respirar. Tal vez surjan palabras afectuosas en tu mente como: "Bueno, tranquilo...Sí, estoy atravesando una experiencia difícil y dolorosa. Que yo pueda crecer en alivio y bienestar". Si lo deseas, también puedes dirigir la bondad a la parte de tu cuerpo que sientes estresada, colocando la mano en ese lugar. Muchas veces, es útil pensar en tu cuerpo como si fuera el cuerpo de un niño al que quieres mucho. Puedes decir palabras amables a ti mismo, o simplemente repetir, "calma ... calma ...calma."

Permite a la incomodidad estar ahí. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que la molestia vaya y venga a su antojo, como un huésped en su propia casa. Puedes repetirte, "permite... permite... permite". "Suaviza, calma, y permite". "Suaviza, calma, y permite". Puedes utilizar estas tres palabras como un mantra, recordándote inclinarte con ternura hacia tu sufrimiento. Si sientes mucho malestar con una emoción, vuelve a tu respiración hasta que te sientas mejor.

 5. Facilitando la salida...
Cuando estés listo, abre lentamente los ojos, dejando que la atención vuelva hacia tu entorno.

NOTA: Si, en cualquier momento, experimentas demasiado malestar, que se pueda convertir en pánico o en miedo, vuelve a tu respiración hasta que te sientas mejor. Si no logras sentirte mejor, abre los ojos, mira a tu alrededor para orientarte, busca algo que te resulte reconfortante o calmante (una pieza favorita de arte o la foto de un ser querido o una mascota). Quizás incluso quieras encontrarte con un amigo, para dar un paseo o tomar una taza de té. Cuídate a ti mismo, incluso si esto lleve a interrumpir este proceso, esto es mindfulness en acción.

domingo, 1 de mayo de 2016

El poder de la autocompasión

Resultado de imagen de autocompasiónA menudo pensamos que para lograr nuestros objetivos en la vida es necesario ser duro y exigente con uno mismo. Sentimos que tenemos que mantener nuestras debilidades a raya, desarrollar y exhibir nuestras habilidades, descansar sólo cuando es estrictamente necesario y estar siempre en control de las cosas. Esta actitud, además de parecer muchas veces efectiva y de ser culturalmente aceptada, a menudo ha sido nutrida a lo largo de años de condicionamiento a través de premios y castigos. A través de la misma metodología en que un perrito aprende a hacer un truco o se hace caminar a un burro (evitando palos y persiguiendo zanahorias), vamos por la vida persiguiendo nuestras sofisticadas zanahorias y tratando de evitar palos (que en general son "palos psicológicos").

En este proceso, nuestro sistema nervioso va aprendiendo hábitos que cada vez se refuerzan más y se hacen más difíciles de cambiar. La activación psico-fisiológica ante la percepción de riesgo desencadena en nosotros la respuesta de estrés que nos prepara para luchar o huir de "los palos". A su vez, la búsqueda de recursos, incentivos y oportunidades en el ambiente nos pone en un estado de hiper-alerta para estar atento a las "zanahorias" disponibles. Este sistema nervioso que evolucionó enfrentando ambientes donde los riesgos podían ser tan concretos como correr o luchar ante un posible depredador, y donde la búsqueda de recursos determinaba la diferencia entre vivir y morir, continúa activándose  de la misma manera ante situaciones que a menudo son objetivamente menos riesgosas. De hecho, muchas veces el estrés  que experimentamos no se debe a ningún riesgo concreto externo, sino que a la voz con que nos hablamos a nosotros mismos y las imágenes que proyectamos en nuestra pantalla mental. Buena parte del tiempo, nuestra mente es un simulador de situaciones futuras o un cine rotativo de situaciones pasadas, con un narrador "en off" especializado en identificar lo que puede salir mal.

¿Te has fijado alguna vez en el tono con el cual te hablas a ti mismo/a en la intimidad de tu mente? ¿Es este un tono de un amigo cercano, de alguien que está a tu lado para apoyarte en el camino? ¿O es la voz de un tirano, de un jefe enojado, o de un papá castigador? ¿Qué te dices cuando sientes que te equivocas? Lo que te dices, ¿se parece a los comentarios que escuchaste de los adultos cuando de niño te equivocabas al hacer algo? De la misma manera en que usualmente es una buena intención la que motiva el llamado de atención de un padre a un hijo por sacarse una mala nota (que el niño se esfuerce más para evitar el fracaso), esa voz interna que exige, demanda, y ordena, suele tener la buena intención de evitarnos algo que tememos, como fracasar en nuestras tareas, o perder el respeto y amor de otras personas. Sin embargo, una buena intención no siempre va acompañada de la estrategia más sana o efectiva para lograr lo que se quiere.

Imagina que un niño  de diez años vuelve a casa con una mala nota en un exámen. En el primer escenario, imagina que los padres le dicen en tono hostil "eres un idiota, si sigues así no vas a llegar a ninguna parte en la vida. Más vale que pongas más esfurzo porque si no, vas a tener que enfrentar las consecuencias". En el segundo escenario, en cambio, los padres se sientan con el niño, y le dicen con un tono comprensivo y respetuoso: "Entendemos que hiciste un esfuerzo y que te debes sentir desalentado por tener una mala nota [aceptar y no negar la situación]. Nosotros te amamos y te amaremos independientemente de tus notas [amabilidad incondicional]. ¿Cómo podemos ayudarte a que te vaya mejor la próxima vez? [Apertura creativa a nuevas posibilidades de acción]". No es difícil ver en esta situación cuál respuesta de los padres tiene mayor probabilidad de generar en el niño las condiciones que a largo plazo le permitan un mayor éxito escolar y, de manera más imporante, le muestren cómo lidiar de una manera más sana con las dificultades naturales de la vida. Cuando nos hablamos a nosotros mismos como los padres hablan al niño en el segundo escenario, es decir, con auto-compasión, generamos en nosotros las condiciones para florecer en nuestras capacidades.

Como se materializa esto en la práctica.

Nuestro sistema nervioso, junto con la capacidad de alertarnos ante los posibles riesgos y de movilizarnos frente a las posibles oportunidades, tiene también la capacidad de "suavizar, calmar y permitir". Cuando se activa este sistema neuro-afectivo de calma/confianza, nos sentimos seguros, cuidados, contentos y acogidos. Es un bienestar que va más allá de la ausencia de riesgos y que involucra las cualidades de amor y compasión. Este sistema se activa inicialmente en los bebés a través de las señales de cuidado y amabilidad de sus cuidadores, lo cual da al ser humano la sensación primaria de bienestar, conexión social y seguridad. Al crecer, este sistema se sigue nutriendo a través de nuestras interacciones con otros, y de manera muy importante, con la relación que tenemos con nosotros mismos. La meditación mindfulness y la práctica de la auto-compasión  activa este sistema de calma/ confianza al cultivar activamente una actitud abierta, no enjuiciadora y compasiva hacia nuestra experiencia.

Suavizar es la expresión de la compasión a nivel físico. En este mismo momento puedes llevar tu atención a las sensaciones de tensión que hayan en tu cuerpo, y en vez de luchar contra ellas (lo que crea más tensión), simplemente obsérvalas dirigiendo tu respiración consciente hacia esos lugares. Notar las sensaciones físicas de tensión en el cuerpo toma tiempo de práctica, así que no te desalientes si no las notas de inmediato. Esta es una práctica que puedes realizar en el contexto de tu meditación sentada o en tu día a día.

Calmar es la expresión de la compasión a nivel emocional. La notable educadora ciega y sorda Helen Keller una vez dijo, "cuando una puerta de la felicidad se cierra, otra se abre; pero a menudo nos quedamos mirando tanto tiempo a la que se cerró que no vemos la que ha abierto para nosotros". Calmar implica practicar salir de la estrechez de la emoción negativa (sin por eso negarla o reprimirla) para ver nuestra experiencia con más amplitud permitiendo ver las otras posibilidades que se abren.

Permitir es la expresión de la compasión a nivel mental, e implica relacionarnos con nuestros pensamientos como pensamientos y no como realidades fijas. La actitud de permitir implica "airear" nuestra mente, generando un espacio de no apego hacia las imágenes y las palabras que surgen en ella dejándolas fluir en vez de apegarnos a ellas. En la práctica de meditación sentada esto puede implicar observar el ir y venir de los contenidos mentales sin identificarnos ni reprimirlos, mientras que en la vida cotidiana la práctica se puede traducir en permitir la emergencia de puntos de vista alternativos sobre las cosas y preguntarnos, sobre todo cuando notemos que estamos fijos en ciertas ideas, ¿estoy seguro de esto? ¿Pueden haber otras perspectivas sobre este asunto? ¿Es esta toda la verdad?

Suavizar, calmar y permitir es como preparar el terreno interno para cultivar una voz amable hacia ti mismo/a. El terreno no se prepara de un día para otro, pero poco a poco puede ir haciéndose más mullido y fértil. Así también es la mente y así son nuestras relaciones con los demás, espacios orgánicos que cambian a ritmo de gestos cotidianos.
Fuente:Redmindfulness